غلبه بر بی خوابی ناشی از استرس

 هر چه که باشد شما نیاز به خواب دارید چرا که فردا نیز روزی دیگر است و مشغله در انتظار شما است. در این شرایط چگونه می توانیم بخوابیم؟

به طور قطع برای همگان پیش آمده که فکرهای عجیب مانع از خواب آن ها در شب شود. این افکار لزوما موارد جدی نیستند و شاید بسیار هم پیش پا افتاده باشند.

گاهی اوقات موارد بسیار کوچک هستند، به طور مثال رئیس شما در محل کار به شما گفته است که بخشی از کارتان را به درستی انجام نداده اید.

گاهی اوقات این موارد بسیار بزرگ هستند، برای مثال شنیده اید که فردی نزدیک به شما در مورد شما حرف بدی زده است. این موارد وقتی با مقداری استرس نیز همراه شوند باعث بی خوابی در شب می شوند.

در ادامه با ما همراه باشید تا بیان روش هایی به شما کمک کنیم تا این افکار مخرب را از خود دور کنید.

از جای خود بلند شوید و افکار را از خود دور کنید:

برای بیرون کردن این استرس از تن خود لحظه ای نباید با آن مقابله کنید. هر چقدر بیشتر برای بیرون کردن این افکار تلاش کنید، بیشتر و بیشتر در چرخه ی افکار خود گرفتار می شوید.

 نتیجه ی این کار خوب نخواهد بود. شما بیشتر خسته می شوید و شب کم کم به صبح نزدیک تر می شود در حالی که شما نخوابیده اید. دانستن این موضوع که باید صبح از خواب بیدار بشوید نیز استرس بیشتری به شما می دهد.

البته اگر خوابیدن در این شرایط به راحتی بیرون کردن افکار مخرب از ذهن بود، مشکلی وجود نداشت. دراز کشیدن در رختخواب به شما کمکی نخواهد کرد و بهتر است در این شرایط از محل خواب خود پا شده و به کاری جنبی بپردازید تا افکار، خود به خود از ذهن شما خارج شوند.

این موضوع بسیار مهم تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. هر چقدر بیشتر در رختخواب خود بمانید ریسک از دست دادن شب و بی خوابی بیشتر می شود. زمانی که بیشتر در رختخواب می مانید، بدن شما کم کم عادت خود به محل خوابتان را به عنوان یک محل آٰرامش بخش از دست می دهد.

 محل خواب خود را ترک کنید و تا زمانی که بدن شما بازگشت به این محل آرامش بخش را از شما نخواهد به آن بازنگردید.

 کمی در خانه قدم بزنید و مقداری آب بنوشید. به کاری که علاقه دارید بپردازید و سعی کنید از طریق آن آٰرامش بگیرید تا افکار یک روز سخت کاری کم کم از ذهن شما خارج شوند. این روش بی خوابی را درمان نخواهد کرد اما چرخه ی افکار را می شکند که خود قدمی بزرگ است.

کاری درون پویانه یا meditative انجام دهید:

کار بعدی که نیاز است انجام دهید، این است که از ساعت دور شوید. کاری درون پویانه انجام دهید. برای برخی افراد این کار یاعث می شود که از استرس دور شده و تمرکزشان بر روی کاری که انجام می دهند بیشتر شود.

اگر انجام کاری درون پویانه به شما کمک می کند، حالا بهترین زمان انجام آن است و اگر انجام این کار را بلد نیستید حالا بهترین زمان یادگیری است.

مشکل این است که وقتی ساعت به صبح نزدیک تر می شود و شما درگیر افکار آزاردهنده ی خود هستید، آخرین جایی که دوست دارید در آن باشید ذهن خودتان است.

اگر قبلا تمرین درون پویایی داشته باشید، به راحتی می توانید به سکوت محیط اطراف و آشوب درون خود غلبه کرده و آرامش بیابید.

 از طرفی اگر قبلا از این تمرین ها نداشته اید و ساعت ۲ نصف شب به دنبال تمرینی برای بیرون رفتن از استرس هستید، به روشی نیاز دارید که یادگیری آن، لحظه ای باشد.

اگر کاری در خانه دارید بهترین زمان برای انجام آن همین الان است. اگر قصد تمیز کردن منزل یا مرتب کردن آن را دارید همین الان این کار را شروع کنید البته به شرط اینکه سر و صدای زیادی به پا نکنید. حتی مطالعه در نور کم نیز می تواند کار مناسبی باشد.

 یا می توانید به کتاب صوتی یا رادیو گوش دهید تا کم کم خواب به سراغتان بیاید. سعی کنید به موسیقی های آرامش بخش گوش دهید. سعی کنید کاری را انتخاب کنید که جذاب باشد اما شما را به مدت طولانی مشغول خود نکند.

در نهایت هدف این است که توجه ذهن خود را به سمت موضوعی نامرتبط با موردی که ذهنتان را مشغول کرده، معطوف کنید. ممکن است نتوانید به طور کامل افکار را از ذهن خود دور کنید اما انجام این کارها می تواند آرامش لازم را برای بازگشت به محل خواب را به شما بدهد.

سعی کنید تا جایی که می توانید از گوشی موبایل و کامپیوتر خود دوری کنید:

سعی کنید از کار با گوشی خود یا نشستن پشت میز کامپیوتر اجتناب کنید. این یک توصیه کلی برای داشتن خواب است و اینجا نیز صدق می کند.

نوری که از صفحه نمایش گوشی با کامپیوتر شما به چشمتان می رسد، باعث می شود تا برای ذهن شما شرایط بیداری تداعی شود و از طرفی اگر به کار با گوشی و کامپیوتر نیز بپردازید، در واقع دارید کاری همانند کارهای طی روز را انجام می دهید و این خود نیز از طرفی بیشتر باعث بدخوابی می شود.

اگر تبلتی مجهز به صفحه نمایش دارای فناوری e-link دارید که به طور خاص برای مطالعه طراحی شده اند و اشعه های گیج کننده به سمت چشمتان نمی فرستند، می توانید از آن نیز برای مطالعه بهره برید.

اگر کاری ضروری با گوشی با کامپیوتر خود دارید، سعی کنید تا جای ممکن روشنایی صفحه نمایش را کاهش دهید تا چشمتان اذیت نشده و مغزتان کمتر دچار سردرگمی شود.

هر چند کم کردن روشنایی صفحه نمایش بهترین کار نیست اما باید واقع گرا بود چرا که بسیاری از ما برای دور شدن از افکار مخرب و یافتن آرامش به گوشی همراه خود پناه می بریم.

 برای مثال به اینستاگرام می رویم یا ویدئویی جالب تماشا می کنیم. گریزی از این عادت ها نیست و بهتر است برای این که خوابتان کمترین آسیب را ببیند بهترین شرایط ممکن را فراهم کنید.

از خواب آورها با آگاهی استفاده کنید:

اگر واقعا هیچ عملی برای شما کارساز نیست می توانید به قرص های خواب آور رو بیاورید اما این کار باید با آگاهی صورت بگیرد. بیشتر این قرص ها دارای عوارض جانبی بوده و ریسک های به همراه دارند. از طرفی ممکن است قرصی که برای کسی دیگر کارساز است برای شما موثر نباشد.

پیشنهاد همگان این است که اگر اعمال سنتی جوابگو نبودند رو به خوردن قرص بیاورید. این اتفاق زمانی بیشتر خودنمایی می کند که برای مثال ساعت ۳۳ نیمه شب است و صبح زود باید به محل کار خود بروید.

به طور قطع نباید خواب بمانید یا در هنگام کار اثرات این دارو نباید در بدن شما باقی مانده باشد. این اتفاق باعث می شود تا بیشتر روز را حس بدی داشته و خواب آلود و خسته باشید.

اگر می توانید قرص های خواب آور بخورید، استفاده از قرص هایی مانند دیفن هیدرآمین یا دوکسیلامین آن هم نه به صورت مستمر، می تواند کارساز باشد.

 این قرص ها به شما کمک خواهند کرد که بخوابید اما استرس شما را رفع نخواهند کرد. این قرص ها باعث خستگی و خواب آلودگی می شوند و بهتر است اگر زمان کافی برای بیرون کردن اثر این داروها از سیستم بدن خود دارید، از آن ها استفاده کنید.

به برچسب بر روی جعبه ی قرص دقت کنید. بر روی آن زمان لازم برای رفع اثر دارو ذکر می شود که عموما در حدود ۸۸ ساعت است.

البته بسیاری از افراد نیز از ملاتونین برای خواب راحت در شب استفاده می کنند. این دارو برخلاف داروهای مذکور باعث سستی و بی حال شدن بدن نمی شود.

ممکن است این دارو برای شما نیز کارساز باشد. اگر به دنبال استفاده از قرص خواب آوری هستید که اثراتی مانند سست کردن بدن را نداشته باشد، ملاتونین می تواند گزینه ای مناسب باشد.

 در هر صورت بهتر است استفاده از قرص آخرین گزینه بوده و با دقت تمام انجام شود. اگر بی خوابی شما با وجود استفاده از قرص ادامه دار باشد بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید.

هر کاری که می کنید، سراغ مشغله های روزمره خود نروید:

حتی اگر به سراغ لپ تاپ یا گوشی همراه خود نیر رفتید، شروع به انجام کارهای روزانه خود نکنید. بسیاری در این مواقع سعی می کنند به نحوی از زمان استفاده کرده و کارهای عقب افتاده ی خود را انجام دهند.

اما هرگز این کار را نکنید چرا که ممکن است یکی از دلایل استرس شما همین مشغله ها باشد. به ایمیلی پاسخ نداده و به دوست خود پیامی ارسال نکنید.

اگر مشکل خاصی باعث استرس شما شده، اقدام به حل مشکل در نیمه های شب، اصلا فکر خوبی نیست و باعث بیشتر شدن استرس و به تعویق افتادن خواب شما نیز می شود.

 حتی ممکن است اگر پیامی برای رفع مشکل ارسال کنید، این پیام استرس شما را دو چندان کند چرا که نمی دانید طرف مقابل چگونه برداشتی از آن خواهد داشت.

حالا علاوه بر سایر افکار خود، فکر این را نیز باید بکنید که ارسال پیام به دوست یا همکارتان آن هم در نیمه های شب چه وجهه ای خواهد داشت. حتی ممکن است دوستان شما فکر کنند که مشکلی روانی دارید.

 دوستان و همکارانتان نیز ترجیح می دهند تا با شما رو در رو صحبت کنند یا زمانی به آن ها پیام ارسال کنید که توانایی پاسخ به آن را داشته باشند. بی خوابی بسیار بد است اما در نیمه های شب نمی توان مشکلی را حل کرد و انجام این کار باعث بالا رفتن بیشتر استرس و تعداد شب های بی خوابی نیز خواهد شد.

اگر این کار را ضروری می دانید، ایمیلی را بنویسید و آن را برای ارسال در صبح زمان بندی کنید یا متن آن را ذخیره کنید تا بتوانید بعدها آن را اصلاح کرده و به فرد مورد نظر بفرستید.

 اما بهتر از همه ی این کارها، این است که نحوه ی مواجهه با دوست خود را بر روی کاغذی بنویسید. در اکثر مواقع بهتر است کارهایی که از کنترل شما خارج است را انجام ندهید و سعی کنید این مشکل را در زمانی مناسب حل کنید.

اگر نمی توانید کاری بکنید، بهتر است فردا را مرخصی بگیرید:

اگر دیدید هیچ کاری نمی توانید انجام دهید فردای آن شب را مرخصی بگیرید و به استراحت بپردازید. به طور قطع این امکان برای همه ی ما وجود ندارد که به دلیل بد خوابی مرخصی بگیریم اما اگر این امکان برای شما وجود دارد و هیچ یک از راهکارهای ذکر شده برای شما کارساز نبوده است، بهترین راه حل استراحت مطلق حداقل یک روزه است.

در آخر اگر این مشکل به مدت طولانی ادامه داشت، بهتر است که به پزشک متخصص مراجعه کرده و از انجام کارهای غیرمعقول بپرهیزید.

منبع: نازوب