شاید شما هم همین الان در تکاپو و تلاش برای شکستن یک عادت بد یا بنا کردن یک عادت
خوب باشید. به عنوان یک گونه جاندار، ما بطور خارق العاده متعهد به رشد و ارتقاء فردی هستیم
و اغلب ما اعتقاد داریم که عادت ها روشی موثر برای رشد فردی هستند.

عادت ها – – اعمال و رفتارهایی است که با تفکر آگاهانه کم کم و اغلب بطور ناخواسته با عوامل
بیرونی تحریک می شوند – – تأثیرات قدرتمندی بر روی رفتار ما دارند و می توانند بزرگترین دوست
و متحد ما برای تغییر مثبت باشند. اما از آنجایی که شکستن عادت ها بسیار سخت و دشوار
است، اغلب خرابکاران همیشگی رشد شخصی ما هم هستند.

اولین چیزی که در این رابطه باید دانست و در هر کتابی با موضوع عادت به آن اشاره شده است،
اینست که بسیاری از اعمال و رفتارهای روزانه ما مکانیکی و خودکار هستند. برخی از جمله
پروفسور و روانشناس ویلیام جیمز اعتقاد دارند که تمام زندگی ما از مجموعه ای از عادت ها
تشکیل شده اند. با این وجود تحقیقی که در سال 2006 در این رابطه انجام شده است میزان
این رفتارهای عادت وار ما را تا 40% برآورد کرده است که خود رقم بسیار بالایی است.

اینکه نیازی به فکر کردن در رابطه با چگونگی یا زمان انجام دادن کارهای روزانه مثل نوشیدن
قهوه، مسواک زدن یا رانندگی کردن برای رسیدن به کار نداریم، بخودی خود خیلی خوب و موثر
است. اگر اینچنین بود، زمان زیادی را باید برای فکر کردن و یا یادگیری این مهارت ها و کارها صرف
می کردیم و اینگونه در عمل قادر به انجام کارهای اندکی بودیم.

نکته اصلی در این بین واداشتن عادت ها به کار کردن برای ما و به نفع ماست، نه بر ضد ما!!!
خود کنترلی یک منبع بسیار اندک و محدود است، بنابراین یک عادت خوب به معنای عدم نیاز به
صرف تلاش در هر نوبت لازم برای انجام یک کار بصورت صحیح است.

فضایی برای رشد

 اولین چیزی که در رابطه با خودتان باید مورد شناسایی قرار دهید، عادتی است که قصد کار
کردن بر روی آن را دارید، خواه آغاز یک عادت جدید (خوب ) یا ترک کردن یک عادت قدیمی (بد)
باشد. به هر حال این یک تفاوت کوچک است که باید شناسایی شود. مصرف غذای بهتر و
سلامت تر برابر با مصرف کمتر غذاهای بد و ناسلامت است. ورزش بیشتر به معنای عدم تحرک
کمتر است. یعنی اغلب یکی در نقطه مقابل دیگری قرار دارد.

این مرحله نیازمند قدری خود ارزیابی صادقانه است. چه چیزی در زندگی خود در جای خود قرار
ندارد و اثربخشی ندارد؟ چه خصوصیت های شخصیتی در شما وجود دارد که همواره شما را
عقب نگاه می دارد؟ فضای بهتر شدن و رشد کردن در زندگی شما کجاست؟

ما خودمان اغلب بخش ها و حوزه هایی که نیاز به رشد و بهبود دارند را می شناسیم، حداقل
وقتی نوبت به تصمیم گیری می رسد. خیلی از مردم می خواهند وزن کم کنند، تغذیه بهتری
داشته باشند یا خودآگاهی بیشتری داشته باشند، عاقلانه هزینه کنند، بهتر و بیشتر بخوابند و
روابط خود را بهبود ببخشند. از طریق حذف عادت های بد و آغاز کردن عادت های خوب، در اغلب
این حوزه ها می توانید موفق باشید.

اهداف هوشمند

یک چک لیست مفید و کارآمد که معمولا برای هدفگذاری مورد استفاده قرار می گیرد چک لیست
اهداف SMART است که توسط تئورسین اقتصادی پیتر دراکر معرفی شده است. تحقیقات
مختلف نشان داده اند که تصمیمات اثربخش همگی دارای 5 خصیصه هستند که از کنار هم
گذاشتن حروف اول کلمات این خصوصیات در زبان انگلیسی، کلمه SMART شکل گرفته است که
در فارسی باید آنها را به شکل زیر توضیح داد.

• S  (مخفف Specific مشخص) – یک حوزهٔ مشخص را برای بهبود هدف قرار دهید.
• M  (مخفف Measurable قابل اندازه‌گیری) – پیشرفت را اندازه‌گیری کنید یا دست کم
  معیاری برای اندازه‌گیری آن مشخص کنید.
• A  (مخفف Assignable قابل واگذاری ) – مشخص کنید چه کسی مسئول اجرای آن است.
• R  (مخفف Realistic واقع‌گرایانه) – ذکر کنید که با منابع موجود، چه نتیجه‌ای را می‌توان
  به طور واقع‌گرایانه‌ای انتظار داشت.
•  T (مخفف Time-related زمان‌مند) – مشخص کنید که اهداف در چه زمانی حاصل
  خواهند شد.

در رابطه با عادت های خودم، تصمیم داشتم روی دو مورد از آنها کار کنم. عادت اول بیشتر در
لحظه حال بودن و خود آگاهی بیشتر در رفتار با فرزندانم بود. عادت دوم ترک مصرف غذاهای غیر
مغذی در محل کار بود. می خواستم یک عادت خوب را آغاز کنم و یک عادت بد دیگر را هم ترک
کنم.

برخی بر این اعتقاد هستند که آغاز کردن یک عادت همزمان با یک نقطه عطف بزرگ در زندگی
مانند بارداری، ازدواج، تشخیص پزشکی، مرگ یکی از اقوام، سالگرد، یک سفر طولانی یا یک
سال جدید اثربخشی بیشتری دارد.

بازگردانی و جایگزین کردن رفتار خودتان

اجماع کلی بین کتاب های مختلف در این حوزه اینچنین است که موثرین راه برای نهادینه کردن
یک عادت، جایگزین کردن یک عادت بد با یک عادت خوب است. در این رابطه یک تشبیه جالب
وجود دارد که می گوید عادت ها را همانند رودخانه های قدیمی ببینید که که از مسیر همیشگی
و البته قابل پیش بینی خود خارج شده اند. اغلب، موثرترین راه و روش در جلوگیری از جریان
یافتن آنها مسیرهای آسیب زننده بستن سد در مقابل آنها نیست، بلکه باید مسیر آنها را تغییر
داد. به عنوان مثال، برخی با جویدن آدامس سیگار کشیدن خود را ترک می کنند.

نکته اصلی و مهم در این بین این است که عادت های بد خیلی سخت ترک می شوند و همانند
مهارت دوچرخه سواری، معز شما هرگز شیوه انجام دادن آنها را فراموش نمی کند.

بنابراین فکر کردن به تشکیل هر عادتی، حتی عادت های جدید و خوب، در قالب جایگزین کردن
آنها با رفتار ناخواسته به مراتب راحت‌تر است. این رویکرد در رابطه با عادت ترک مصرف غذاهای
غیر مغذی در محل کار منطقی به نظر می رسید. پس من شروع به خرید غذاهای سالم و مغذی
و همچنان خوشمزه کردم: ماست بجای دونات های صبحگاهی، پاپایا (عنبه هندی) خشک شده
بجای شکلات، شیرینی های برنجی بجای ته مانده دونات های بیات. زنجیره ای از خوراک مختصر
مغذی و سالم من را در مسیری جدید قرار داد که در واقع در پی عادت خورد و خوراک قبلی من
شکل گرفته بود.

در رابطه با توجه بیشتر به فرزندانم، من نیاز به اجتناب از رفتارهای عکس و متضاد با آن داشتم؛
مثلا چک کردن تلفن کاری خودم یا برنامه ریزی برای کارها و فعالیت های روزانه در زمانی که با
آنها بودم؛ بنابراین به راحتی می توانستم بر نیازها و خواسته ها و افکار آنها تمرکز بیشتری
داشته باشم.

در رابطه با عادت “درمان معکوس” یک تکنیک درست و مورد تائید است که برای کارهایی از قبیل
تیک های عصبی و اختلال وسواسی-اجباری و همچنین تمایلاتی از قبیل قماربازی، سیگار
کشیدن و شب ادراری استفاده می شود.

تفاوت عادت با اعتیاد

با این وجود بسیار اهمیت دارد که همواره تفاوتی بین یک عادت بد و اعتیاد قائل باشیم، حتی اگر
رفتارهای ناشی از آنها با یکدیگر همپوشانی داشته باشند. اعتیاد در هر سطحی نیاز به مداخله
بیشتری نسبت به برهم زدن و خُرد کردن یک عادت دارد.

خوب است بدانیم که نشانه های اعتیاد در کنترل نبودن و آگاه نبودن از زمان و انرژیی است که
برای آن صرف می کنیم. افرادی که نسبت به چیزی اعتیاد دارند، در واقع گرفتار تسکین دادن یک
میل و نیاز در حال افزایش دائم برای دریافت همان اثر اولیه هستند و بدون دریافت آن اثر هم با
درد و ناراحتی بسیار زیادی روبرو می شوند. بر خلاف عادات بد، اعتیادها به تدریج فعالیت های
مهم انسان از قبیل روابط و کار را از بین می برند. آنها عموما تمایل به فرار از زندگی روزمره و
عادی داشته و اغلب از دیگر افراد جامعه مخفی می شوند.

نکته ای فوق العاده در رابطه با محرک ها

ما دوست داریم فکر کنیم که همواره در هر موقعیتی اراده ای مستقل داریم، اما برخی از رفتارها
و اعمال ما بطور قابل پیش بینی توسط موقعیت هایی بیرونی آغاز می شوند و اگر آن
موقعیت‌های بیرونی جزئی از کارهای روتین روزانه یا هفتگی ما باشند، تمایلات پاولوویانی
(اشاره به تئوری های ایوان پاولووف و کارهای او یا شرطی سازی کلاسیک دارد) ریشه دار می‌شوند.

• لباس و پیژامه بر تن داریم: زمان استفاده از نخ دندان و مسواک زدن.
• یک فنجان قهوه در دست داریم: زمان فرو بردن یک دونات در فنجان قهوه و صرف کردن آن.
• نوشیدن آبجو را تمام کرده ایم: بیاید با هم یک سیگار بکشیم.

اما محرک ها از طرفی می توانند احساسات ما هم باشند، مثلا استرس، خستگی و ملولی.

آگاه بودن نسبت به محرک های خودتان اولین قدم در یادگیری ممانعت از تخریب خودتان توسط
آنها و در عوض وادار ساختن آنها به کار کردن برای شما و به نفع شماست. آیا زمان خاصی از روز
یا حین انجام یک وظیفه خاص هست که اشتیاق و میل شدیدی به یک چیز لذت بخش دارید؟
همیشه هر وقت دچار استرس می شوید، چه کار می کنید ( مثلا بیرون می روید و قدری
می‌دوید یا یک نوشیدنی استفاده می کنید)؟ عموما قبل از رفتن به رختخواب چه کار می کنید تا
مغز شما متوجه شود که وقت استراحت و خواب است؟

شما می توانید کمک کنید تا شرایطی را ایجاد کنید که از عوامل تحریک اجتناب کنید، اما این
اجتناب از محرک ها هیچ وقت بطور کامل انجام نمی شود. اگر محرک کاملا ریشه دار شده
باشد، شاید ریشه آن به چند سال پیش باز گردد، زمانی که حالت دفاعی شما فعال نباشد، این
محرک می تواند به شما آسیب برساند. برای این حالات و موقعیت ها، شما نیاز به احتمالات یا
چیزی دارید که ممکن است در آینده رخ دهد که از آنها تحت عنوان برنامه های “اگر … آنگاه …”
نام برده می شود. زمانی که محرک X اتفاق می افتد، من عادت بد Y را،همچنان که همیشه
انجام می دهم، مرتکب نمی شوم، بلکه آن را با عمل سالم تر Z جایگزین می کنم.

مثال . . .

مثال مورد علاقه من از برنامه ریزی برای محرک موثر استارباکس است که به عنوان شرکتی
معروف است که ارزش بالاتری برای خدمات مشتری نسبت به محصولات خودش قائل است. در
این قهوه خانه های زنجیره ای، قهوه چی ها به خوبی برای برخورد مناسب در زمان رخ دادن
اشتباه، مثل اشتباه شدن یک سفارش که موجب عصبانیت مشتری می شود، آموزش دیده اند.
آنها بجای بدرفتاری و یا در نظر گرفتن گزینه های جایگزین در چنین موقعیت هایی ارائه پاسخ‌های
بسیار سریع را تمرین می کنند – مثلا عذرخواهی کردن و پیشنهاد یک نوشیدنی جایگزین به
صورت رایگان – تا زمانی که تبدیل به یک عادت در آنها شود.

شما هم به همین ترتیب نیاز به داشتن یک برنامه برای زمان هایی دارید که یک محرک قوی،
شاید نادر جریان عادت برنده شما را تهدید می کند. به طور معمول، من می توانم از خوردن
کیک‌های کوچک فنجانی یا کاپ کیک در محل کار خودداری کنم، اما طرح و برنامه من برای زمانی
که ناهار نخورده ام یا نزدیک غروب است یا یک وظیفه سنگین را بر عهده که با خوردن یک چیز
خوشمزه لذت بخش تر می شود، چیست؟ خصوصا اگر آن کیک های فنجانی با کره بادام زمینی
هم پر شده باشند!

66 یک عدد جادویی است

بر اساس یک مطالعه در این رابطه، ما به 66 روز زمان نیاز داریم تا عادتی را در خودمان نهادینه
کنیم. با این وجود، این عدد بسته به نوع فعالیت و شخص متفاوت می باشد. به عنوان مثال،
افرادی که در این مطالعه شرکت کرده بودند به زمانی کمتر از 20 روز نیاز داشتند تا نوشیدن یک
لیوان آب در هر روز، 60 روز تا مصرف میوه همراه با ناهار و بیش از 84 روز برای انجام 50 مرتبه
ورزش بشین و پاشو در هر روز را به یک عادت برای خودشان تبدیل کنند. برخی از عادت ها برای
شکل گرفتن و نهادینه شدن نیاز به زمانی بیش از یکسال دارند. اما عدد 66 یک هدف خوب در
نظر گرفته می شود.

من طی 66 روز از مصرف میان وعده سرپایی در محل کار خودداری کردم و ظرفیت خودم را برای
داشتن ذهن آگاهی والدینی بهبود بخشیدم. یا شاید بهتر باشد بگویم که به مدت 66 روز این
عادات را بطور سرسختانه ای زیر نظر داشتم، چرا که یک ستون دیگر از شکل دادن موفق به یک
عادت دنبال کردن آن عادت است. حتی چیزی کاملا ذهنی و خصوصی مثل ” حضور بیشتر در کنار
فرزندانم” در هر غروب می تواند عدد مربوط به خودش به ثمر برساند.

و یک راهکار حرفه ای دیگر در رابطه با شکل دادن به یک عادت (یا جایگزینی آن) مسئولیت پذیری
است. به افراد دیگر نزدیک به خودتان بگوئید. بر روی شبکه های اجتماعی خود بنویسید (مگر
اینکه چک کردن شبکه های اجتماعی عادتی باشد که قصد ترک کردن آن را داشته باشید). از
دوستان و اعضای خانواده خود بخواهید که از این تلاش شما حمایت و پشتیبانی کنند. دخالت
دادن دیگران در این کار، یا حداقل آگاه کردن آنها، ترک کردن این فرایند را برای شما سخت تر
می‌کند و همچنین حمایت دیگران هم می تواند الهام بخش و کمک کننده باشد.

خودتان را به دریافت جایزه یا پاداشی مهمان کنید

بر خلاف دنبال کردن و مسئولیت پذیری، مشوق ها یک استراتژی مورد دعوا و قابل بحث و گفتگو
است. برخی بر این اعتقاد هستند، که مشوق ها اصولا بخش اصلی و مرکزی این کار را تشکیل
می دهند، چرا که عادت ها عموما پاداش محور هستند. برخی دیگر بر این اعتقاد هستند،
پاداش‌های بیرونی شما را از درونی سازی محرک ها و عوامل انگیزشی مناسب در پشت عادت
جدید دور می کنند.

در رابطه با خودم، پاداش ها همیشه موثر و اساسی بوده اند. پنج سال پیش، من حدود 11.5
کیلوگرم از وزن خودم کم کردم و وزن خودم را برقرار کردن یک سیستم پاداش دقیق کم نگاه داشتم.

اگر برای حفظ یک عادت به خودتان پاداش می دهید، حتما توجه داشته باشید که این پاداش
علیه قصد و منظور خودتان نباشد. مثلا برای اجتناب از خوردن دونات، خوردن یک بسته دو لیتری
بستنی را به خودتان پاداش ندهید.

و این چیزی است که باید رشد پیدا کند

در پایان 66 روز، من دست از دنبال کردن و پیگیری کردن عادت های جدید خودم برداشتم و
متوجه شدم که همگی کاملا نهادینه شده اند. زمانی که محل کار به خانه بازگشتم، دیدن
صورت دخترانم برای من محرکی بود برای یادآوری اینکه تمرکز و حضوری کامل نسبت به آنها
داشته باشم. من به ندرت (در عوض حالت خودکار) گوشی موبایل خودم را برای دریافت
بروزرسانی هایی از محل کار چک می کردم و پرداختن به موضوعات و کارهای شخصی خودم را
تا بعد از زمان خوابیدن به تعویق انداختم. خُرده خوری در محل کار را با ذخیره شخصی خودم
حاوی تنقلات مغذی تر جایگزین کردم: همان محرک، اما رفتاری متفاوت با مقدار کالری کمتر.

با این وجود، ازمون اصلی برای ارزیابی، زمان بود. بیشتر از 6 ماه از دوره 66 روزه دنبال کردن من
گذشته است و همچنان یک کار و رفتار ثابت را همراه با وظایف خودم نسبت فرزندانم دارم. با این
وجود، گاهی اوقات اتفاق افتاده که در برابر عادت خُرده خوری در محل کار تسلیم شده ام. نمیگم
در این راه شکست خورده ام، چرا که در حال ساختن یک عضله عادت جدید در دراز مدت برای
تغذیه سلامت هستم و غذای ناخواسته و مضر بسیار کمتری نسبت به قبل از این سعی و تلاش
مصرف می کنم.

شاید بتوانیم نام سکندری خوردن را برای آن انتخاب کنیم و اینکه باید بپذیریم که این حالت در
بازی عادت همیشه اتفاق می افتد. سکندری خوردن دلیلی برای ترک سعی و تلاش نیست.