3 نکته برای باز کردن قلب، ذهن و زندگی برای تغییر
اگر – مثل من – به میانسالی نزدیک می شوید یا کاملاً در سنین میانسالی قرار گرفته اید، احتمالاً با دانسته های خود احساس راحتی می کنید. شما روال ها و تشریفاتی دارید که به خوبی برای شما کار می کنند. این همان چیزی نیست که ما بزرگسالی می نامیم؟ ما سال‌ها آزمون و خطا را پشت سر گذاشتیم تا شغل، دوستان، فعالیت‌های اوقات فراغت و حتی لباس‌هایی را پیدا کنیم که بهترین تناسب با ما را دارند. ما راحت هستیم. چرا با برای افراد جدید زحمت بکشیم؟
حفظ خود یک غریزه قوی بقا است. وقتی تهدید می شویم، برای دفاع از موقعیت، مال و دیدگاه خود، سینه خود را پف می کنیم و دندان های خود را برهنه می کنیم. اما یک پارادوکس بزرگ بشریت این است که حفظ نفس ما مستلزم سازگاری است. ما باید تغییر کنیم تا بمانیم. راحت بودن بیش از حد – چه در غار با آتش و پوست حیوانات باشد و چه در خانه سه طبقه با گرمای مرکزی ما را از سازگاری با دنیای در حال تغییر باز می دارد.
جهان تغییر می کند، و نه فقط به شیوه های فاجعه باری مانند شهاب سنگ ها یا گرمایش جهانی. زانو درد ممکن است به دویدن صبحگاهی شما پایان دهد. شغل شما ممکن است خودکار شود. به عبارت دیگر، بیگانگان ممکن است شما را پیدا کنند، بنابراین شما باید چیزهای جدیدی یاد بگیرید. از آنجا که شما انسان هستید، این روند ناراحت کننده خواهد بود و این ناراحتی رشد نامیده می شود. شما می توانید آن را به تنهایی انجام دهید، اما با کمک یک دوست، یک والدین، یک مربی یا یک مربی، چه رسمی و چه غیر رسمی، آسان تر است.
آیا آماده تغییر هستید؟ برای کمک؟ آیا شما توان یادگیری دارید؟ اگر نه، ممکن است برخورد شما با بیگانگان به خوبی پیش نرود. به راحتی می توان حکم داد که «بازتر باش». انجام این کار بسیار سخت تر است، به خصوص اگر تمایلات خجالتی، محتاطانه یا تدافعی دارید. در زیر سه تکنیک قدرتمند برای باز کردن قلب، ذهن و زندگی برای تغییر آورده شده است:
1. ارزش های خود را تایید کنید.
وقتی احساس خطر می کنیم، فوراً دفاع ما بالا می رود. برای محافظت از عزت نفس خود، ممکن است عیوب خود را انکار کنیم و بسیاری از عیب های خود را در دیگران بیابیم. برای مثال، اگر تیم کاری شما برنده یک زمین مسابقه باشد، ممکن است تصور کنید که این به خاطر سخت کوشی و استراتژی شما بوده است. با این حال، اگر شکست بخورید، به راحتی می‌توانید تقصیر شکست را به گردن تنبلی هم تیمی‌هایتان یا عدم بینش مشتری‌تان بیندازید.
در حالی که این تعصب خودخواهانه ممکن است منیت ما را دست نخورده باقی بگذارد، به ما اجازه نمی دهد از این تجربه درس بگیریم. اما راهی برای مقابله با این غریزه محافظ نفس وجود دارد. این خود تأیید نامیده می شود، و این یک نظریه ساده است که توسط کلود استیل در دهه 1980 ایجاد شد و از آن زمان به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفت. این تئوری بیان می کند که “با تأیید ارزش های اصلی خود، اثرات ضربات موقت به نفس را بهبود می بخشید.” این نوع خود تأییدی شامل شناخت و یادآوری ویژگی‌هایی است که باعث می‌شوند شما چه کسی باشید و برایتان مهم‌تر هستند: خانواده‌تان، ظرفیت شما برای مهربانی، خلاقیت‌تان، ایمانتان.
دکتر کریستین کارتر، محقق ارشد دانشگاه کالیفرنیا، مرکز علمی خوب برکلی و نویسنده کتاب The Sweet Spot: چگونه با انجام کمتر کارهای بیشتری انجام دهیم، می‌گوید: «شما در حال تأیید مکان عمیق‌تری هستید تا فقط نفس خود».
در مطالعه‌ای در سال 2012 درباره نظریه خود تأییدی، دکتر لیزا لگاولت، دانشیار روانشناسی در دانشگاه کلارکسون در پوتسدام، نیویورک و همکارانش از دانشجویان فارغ‌التحصیل خواستند تا شش اصل را رتبه‌بندی کنند. ارزش‌های مورد استفاده در مطالعه او – نظری (کشف حقیقت)، اقتصادی (چه چیزی مفیدتر است)، زیبایی‌شناختی (شکل، زیبایی و هماهنگی)، اجتماعی (طلب عشق به مردم)، سیاسی (قدرت) و مذهبی (وحدت) بودند. اولین بار توسط آلپورت و همکاران در مطالعه ارزش ها شناسایی شد. سپس از نیمی از شرکت کنندگان خواسته شد تا یک مقاله کوتاه در مورد بالاترین ارزش خود و معنای آن برای آنها بنویسند. به دیگران دستور داده شد که بنویسند چرا بالاترین ارزش آنها برای آنها اهمیت خاصی ندارد. سپس همه شرکت‌کنندگان در یک تست عملکرد ساده شرکت کردند که در آن از آنها خواسته شد با دیدن حرف M اما نه حرف W را فشار دهند.
دانش‌آموزانی که ارزش‌هایشان با نوشتن در مورد اهمیت ارزش تأیید شد، در آزمون بهتر عمل کردند و به سیگنال‌های خطای شدید (اشتباه!) با استرس کمتر واکنش نشان دادند. شرکت‌کنندگانی که از آنها خواسته شده بود ارزش‌های خود را تضعیف کنند، هنگام اشتباه، نشانه‌های بیشتری از ناراحتی عصبی نشان دادند که باعث می‌شد حتی عملکرد بدتری داشته باشند.
لگو به این نتیجه رسید که از طریق تأیید خود، «افراد می توانند احساس خود را در دیدگاه گسترده تر خود از خود به عنوان خوب تثبیت کنند، و نیاز کمتری به دفاع در برابر تهدید وجود دارد. بلکه می‌توانند روی خواسته‌های موقعیت تمرکز کنند و نیاز به محافظت از نفس خود را کنار بگذارند.»
کارتر می‌گوید، کلید مربی‌پذیر بودن این است که صرفاً با یادآوری آنچه واقعاً مهم است، حالت تدافعی خود را کنار بگذارید. اگر نتوانید اخبار و توصیه های بد را بپذیرید، نمی توانید یاد بگیرید، تغییر کنید و رشد کنید. یک همکار ممکن است بگوید که یک موضوع حرفه ای (“شما برای کار خود دیر کرده اید و باید زمان خود را بهتر مدیریت کنید. اجازه دهید به شما کمک کنم”)، یک مشکل رابطه ای (“من به شما نیاز دارم که مثبت تر باشید” باشد. همسرتان اصرار می کند)، یا یک موضوع مرگ و زندگی (“شما دیابت دارید و باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید”، پزشکتان دستور می دهد)، با وفاداری به ارزش های اصلی خود به جای منیت خود، خود را در معرض پیشرفت قرار دهید.
2. با خود مهربان باشید.
در مطالعه‌ای که توسط مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی منتشر شد، از شرکت‌کنندگان خواسته شد ویدیویی برای معرفی و توصیف خود بسازند. به آنها گفته شد که یک نفر نوارهای آنها را تماشا می کند و ارزیابی می کند که چقدر گرم، دوستانه، باهوش، دوست داشتنی و بالغ به نظر می رسند. نیمی از گروه ارزیابی های مثبت دریافت کردند و بقیه بازخوردهای خنثی دریافت کردند، اگرچه همه نظرات کاملاً ساختگی و به طور تصادفی تخصیص داده شدند. بسیاری از گروه بازخوردها را، چه خوب و چه خنثی، آرام گرفتند و مایل بودند نظرات مربوط به شخصیت خود را بپذیرند. اما بسیاری دیگر از نظرات خنثی خشمگین و ناراحت شدند و علیه این ایده که ممکن است آنها به سادگی متوسط باشند، عصیان کردند. آنها ارزیابی های ضعیف را به جای شخصیت خود، به گردن داوران می انداختند.
چه چیزی باعث تفاوت بین این دو گروه شد، یکی با آرامش ارزیابی را می پذیرفت و دیگری موضع تدافعی داشت؟ شرکت‌کنندگان در مطالعه قبل از آزمایش در سطوح شفقت به خود ارزیابی شده بودند، و تفاوت واضح بود: کسانی که امتیاز بالایی در شفقت به خود کسب کردند، از بازخورد تهدید نشدند. آنها می‌توانستند نقایص همراه با نقاط قوت را بپذیرند و بپذیرند – آنها باز بودند. با این حال، افراد کم شفقت نسبت به خود، فاقد این انعطاف پذیری عاطفی بودند.
پس شفقت به خود دقیقاً چیست؟ کارتر می‌گوید: «لطافت با خودتان». ما فکر می کنیم که اگر با خود انتقادی صحبت کنیم، پیشرفت خواهیم کرد، اما تمام تحقیقات با اطمینان کامل نشان می دهد که انتقاد از خود عملکرد را بهبود نمی بخشد. توانایی شما برای یادگیری از موقعیت را مسدود می کند و یک پاسخ استرس ایجاد می کند که در آن مبارزه یا فرار تنها گزینه شماست. وقتی از خود انتقاد می‌کنید، رشد شخصی در فهرست غذا نیست.»
محقق بسیار معتبر کریستین نف، دکترا، دانشیار روانشناسی در دانشگاه تگزاس، آستین و نویسنده چندین کتاب، از جمله شفقت به خود: قدرت اثبات شده مهربانی با خود، می نویسد که با شفقت به خود، ” ما به خودمان همان مهربانی و مراقبتی را می کنیم که به یک دوست خوب می کنیم.» او تأکید می‌کند که دلسوزی به خود ترحم به خود نیست، زیرا دلسوزی به خود ارتباط با جهان در کل و نقص‌ها و رنج‌های مشترک همه نوع بشر را نادیده می‌گیرد.
تعریف نف از شفقت به خود شامل موارد زیر است:
- مهربانی به خود به جای خود قضاوتی. آیا مانند یک دوست مورد اعتماد با خود با صدایی آرام و بخشنده صحبت می کنید؟ یا مثل گروهبان فریاد میزنی؟ اگر به روی کاستی های خود باز هستید، پس برای رشد باز هستید.
- احساس انسانیت مشترک به جای انزوا. نف ما را ترغیب می‌کند که نقص‌ها، مبارزات و رنج‌های خود را به عنوان بخشی از شرایط مشترک انسان ببینیم تا بتوانیم نقاط ضعف خود را از یک مکان گسترده و بخشنده ببینیم. عیب های شما شما را به همه انسان های دیگر متصل می کند.
- ذهن آگاهی به جای شناسایی بیش از حد. نف می‌گوید: «به جای نادیده گرفتن درد یا اغراق در آن، سعی کنید «تجربه‌تان را در آگاهی متعادل نگه دارید». وقتی بیش از حد با احساسات خاصی آشنا می‌شوید، می‌توانید توسط منفی‌گرایی غرق شوید یا در نفس خود گرفتار شوید.
کارتر توصیه می کند هر روز صبح یک لحظه وقت بگذارید و یک کلمه محبت آمیز به خودتان بگویید. برای تشخیص ارتباط شما با انسانیت تپنده و ناقص اطرافتان؛ و برای تمرین تمرکز حواس، چه از طریق مدیتیشن، یوگا یا شستن ظروف به سبک Thich Nhat Hanh. اگر در حال حاضر با خود می گویید، من به این چیزها شک دارم، زیرا من خودآگاه هستم و قطعاً به موجودات فضایی اعتقادی ندارم، اما من آن را امتحان می کنم، اشکالی ندارد: شما در راه هستید خود شفقت و مربیگری.
3. چیزهای جدید را امتحان کنید.
هنگامی که تأیید خود و شفقت به خود را تمرین کردید، می توانید از گشودگی خود استفاده کنید. یک مرحله: با غریبه ها صحبت کنید. مطالعات نشان می‌دهد که هرچه تعاملات اجتماعی ما با روابط ضعیف‌تر – همکارها، باریستاها، کارمندان فروشگاه، همسایه‌ها، افراد آشنا در دفتر شما – بیشتر باشد، از روز خود احساس شادی و رضایت بیشتری می‌کنیم. همچنین هنر را بررسی کنید: قدردانی از نقاشی‌ها و مجسمه‌ها به شما کمک می‌کند که توجه بیشتری داشته باشید. و درس بگیرید: یادگیری – چه گیتار، یک زبان، شطرنج، برنامه نویسی کامپیوتری یا صخره نوردی – عملکرد شناختی را ایجاد و حفظ می کند.
سونیا لیوبومیرسکی، دکترای روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، و نویسنده کتاب چگونه خوشبختی: رویکردی علمی برای دستیابی به زندگی دلخواه، می‌گوید: «همیشه در حال رشد باشید و خودتان را به چالش بکشید و به دنبال فرصت‌های جدید باشید». “این چیزی است که ما را از راحتی بیش از حد جلوگیری می کند.”
و بالاتر از همه، برای انجام این کارها کمک بخواهید. ما انسانها به هم نیاز داریم.
منبع: Success.com
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.