11 گام برای ایجاد یک روتین برای عصر و چرا باید چنین روتینی داشته باشید

در سال 1961، ماکسول مالتز، کتاب کوچکی به نام سایکو-سایبرنتیک منتشر کرد، بر اساس اصطلاحی که او اینگونه تعریف کرد: “ذهن خود را به سمت یک هدف سازنده و مفید هدایت کنید تا بتوانید به بزرگترین بندر جهان، یعنی آرامش خاطر برسید.” در آن کتاب، مالتز اهمیت روتین و عادت را به‌ عنوان حیاتی ترین عامل برای بهره‌وری مورد بحث قرار داد و نوشت: «اینها و بسیاری دیگر از پدیده‌های معمول مشاهده شده نشان می‌دهند که حداقل حدود 21 روز نیاز دارد تا یک تصویر ذهنی قدیمی از بین برود و تصویری جدید شکل گیرد.»

از آن جمله، که او بر اساس مطالعات مشاهده‌ای خود و بیمارانش بود، چیزی متولد شد که امروزه به‌عنوان واقعیت پذیرفته شده است: ساختن یا ترک عادت ۲۱ روز طول می‌کشد. در حقیقت، تحقیقات ثابت کرده است که در اینجا واقعاً یک عدد جادویی وجود ندارد و ممکن است بین 18 تا 254 روز طول بکشد تا یک عادت خودکار شکل گیرد. عادت‌سازی و روتین‌سازی، رویدادهای بسیار وابسته به شخص هستند.

عادت در مقابل روتین: تفاوت چیست؟

شکل گیری عادت یک موضوع تحقیقاتی مورد توجه است و درک تفاوت های آنها مهم است. عادات نیاز به یک فعال کننده دارد و پس از گذشت زمان، بخشی از یک روتین را تشکیل می دهد. به عنوان مثال، یک عادت شستن دست ها پس از استفاده از سرویس بهداشتی است. استفاده از سرویس بهداشتی، شستن دست را به دنبال دارد. این امری عادی است زیرا یک رفتار ناخودآگاه است که توسط والدین، معلمان و تابلوهایی که در سرویس های عمومی نصب شده است، ست شده است.

به خودی خود، شستن دست ها یک عادت است. شستن دست ها همچنین می تواند بخشی از یک مجموعه عادت باشد که یک روال یا روتین نامیده می شود. برای مثال، شاید برنامه صبحگاهی شما با اولین نشانه شروع شود: ساعت زنگ دار. بعد قهوه، مطالعه صبحگاهی، دوش گرفتن، سرویس بهداشتی (با شستن دست)، لباس پوشیدن و سوار شدن به ماشین برای رفتن به محل کار است. هر یک از آن فعالیت ها به تنهایی عادت هستند. آنها با هم یک روال را تشکیل می دهند.

چرا باید در مورد روال خود هدفمند باشید؟ چه هدفمند باشد یا نه، شما یک برنامه روزانه دارید. عادات خاصی وجود دارد که شما آنها را انتخاب کرده اید، خوب و بد، که برنامه روزانه شما را تشکیل می دهند. به عنوان مثال، من بعد از غذا هوس شیرینی می کنم – بعد هر وعده غذایی. مطمئناً من تمایل به شیرینی دارم، اما این عادت به نشانه زمان غذا وابسته شده است. با گذشت سالها، این به یک عمل تقریباً خودکار تبدیل شده است.

پس هدف من این است که روال خود را دوباره پیکربندی کنم تا به همه راه هایی که می خواهم رشد کنم کمک کنم: بهره وری، خواب آرام، سلامت کلی و رفاه… این لیست ادامه دارد. این همچنین به معنای ایجاد راه هایی برای حذف عادت هایی است که نمی خواهم، مانند شیرینی بعد از غذا. این مستلزم توجه روزانه و هدفمند به اعمال من است. هنگامی که یک روال سالم بسازم، قدرت مغزم آزاد می شود تا روی چیزهای بزرگ کار کنم: اهدافم.

آیا روال صبحگاهی مهمتر هستند؟

برنامه‌های صبحگاهی موضوعی پرطرفدار است، اما من دوست دارم به برنامه‌های شبانه‌ام به عنوان پایه‌ای حیاتی برای روال صبحگاهی‌ام فکر کنم – راهی برای هک کردن صبح‌هایم تا بهترین‌شان باشد. هر چه شب من بهتر باشد، صبح من بهتر است. به این فکر کنید: اگر شب‌هایتان را با خوردن تنقلات شیرین جلوی تلویزیون سپری کنید، فکر می‌کنید صبح روز بعد چه احساسی خواهید داشت؟ اگر شب های خود را با کمی مراقبه، کمی یادداشت روزانه و کمی وقت صرف صحبت با عزیزان خود بگذرانید، چطور؟

همه اینها برای این است که بگوییم برنامه های صبح و شب شما به یکدیگر وابسته هستند و هیچ کدام بهتر از دیگری نیستند. به خاطر این قطعه، ما به روال های شبانه پایبند خواهیم بود.

11 گام برای ایجاد یک روتین عصرانه

مهمترین چیزی که در اینجا باید به خاطر بسپارید این است که یک روال کاملا شخصی است و به طور بی پایان قابل تنظیم است. در دام تلاش برای ساختن روتینی که برای شما در نظر گرفته نشده است، نیفتید. هر چقدر که می خواهم جغد شب باشم، حوالی ساعت 9 شب خوابم می برد، هر شب. تلاش برای اینکه خودم را در ساعت 10 شب به حالت خلاقانه وادار کنم، تنها منجر به احساس ناامیدی و شکست خواهد شد. هنگام عبور از این مراحل، این را در نظر داشته باشید.

1. روال فعلی خود را شناسایی کنید.
این بسیار مهم است. شما احتمالاً دوازده عادت روزانه دارید که حتی نمی‌دانید دارید انجام می‌دهید. تعمیرات اساسی روتین خود را با نگه داشتن یک دفترچه کوچک همیشه همراه خود شروع کنید. هر کاری را که به یاد دارید انجام دهید را یادداشت کنید. آیا همیشه دو دقیقه قبل از زنگ ساعت بیدار می شوید؟ آن را بنویسید. آیا همیشه صبح های دوشنبه یک بسته شکر اضافی به قهوه خود اضافه می کنید؟ آن را بنویسید. به همان اندازه که این اعمال بی ضرر به نظر می رسند، با رفتارهای ناخودآگاهی مرتبط هستند که ما را شکل می دهند. آگاهی از آنها اولین قدم در شناسایی روتین هایی است که می خواهیم نگه داریم یا جایگزین کنیم.

2. نشانه هایی بسازید که برای شما مفید باشد.
اگر می‌خواهید عادتی در خود ایجاد کنید، به خودتان سرنخ بدهید. به همین دلیل است که یادآوری های روزانه در برنامه های محبوب رژیم غذایی و ورزش بسیار موثر هستند. آن‌ها ما را مجبور می‌کنند از روال‌های خودکار روزانه مان بیرون بیاییم و اقداماتی را که می‌خواهیم در روال‌های جدید خود بسازیم را به ما یادآوری می‌کنند. سعی کنید نشانه تا حد امکان طبیعی باشد. برای مثال، اگر می‌خواهید به‌جای چیپس یا کلوچه، میوه‌ها و سبزیجات تازه برای میان‌وعده بخورید، کاسه‌هایی از محصولات تازه را روی چند میز در سرتاسر خانه‌تان بچینید. کیسه‌های سبزیجات، به اندازه میان وعده را از قبل برش دهید تا وقتی عجله دارید برداشتن آنها آسان شود.

3. آن را از آن خود کنید.
سعی نکنید سبک زندگی را پیش بگیرید که با زندگی شما سازگار نیست. من در خوردن صبحانه و دریافت وعده های روزانه میوه و سبزیجات مشکل دارم. بنابراین، یک اسموتی دلچسب بزرگ برای من آسان و بهتر است. بخشی از برنامه عصرانه من این است که مخلوط کن را روی پیشخوان بگذارم (نشان عادت) وتمام اجزای اسموتی در ظروف یک بار مصرف فریز کنم. اگر این کار را نمی‌کردم، احتمالاً وقت نمی‌کردم تا میوه را برش دهم یا مخلوط‌ کن را ساعت 7 صبح از قفسه کابینت پایین بیاورم.

4. عدد جادویی را نادیده بگیرید – این یک سبک زندگی است.
روال های هدفمند، بنیان تغییر سبک زندگی هستند. به کلمه “زندگی” در آن جمله توجه کنید. این یک راه حل 30 روزه برای بهترین و مولدترین خود شما نیست. ایجاد یک عادت می تواند از 18 تا 254 روز طول بکشد. این عدد به دلایلی گسترده است. این عدد نه تنها برای هر فرد، بلکه برای هر عادت متفاوت است. نوشیدن هشت لیوان آب در روز احتمالاً راحت‌تر از این است که مثلاً بنشینید و روزانه 1000 کلمه از یک کتاب را بنویسید.

اجرای اسموتی های روزانه من بسیار آسان است، و حدود 30 روز طول کشید تا آن را به بخشی از روتین من تبدیل کنم. اما من در برابر عادات بدنی مانند ورزش روزانه مقاومت بیشتری دارم. این مستلزم چندین نشانه دیگر و صحبت کردن زیاد در مورد آن است – من راه درازی برای ادامه این عادت دارم.

5. تصمیمات خود را کاهش دهید.
ساختن روتین ها سخت است زیرا ایجاد عادت ها سخت است. بخشی از برنامه روتین عصرگاهی که می‌خواهم بسازم این است که یک ساعت قبل از خواب زمان تلویزیون را برای مطالعه کوتاه کنم. در طول خواب، ذهن ما افکار ما را پردازش کرده و جمع بندی می کند. “خواب همراه یک مشکل” به این دلیل به وجود آمد که محققان کشف کردند که مغز ما برای حل کردن مشکلات بزرگ و افکار پیچیده ما در هنگام خواب کار می کند. تئوری من: اگر قبل از خواب در فکر چیزهای قابل تاملی بخوانم، مغزم از طریق افکار معنی‌دار کار می‌کند که زندگی من را بهبود می‌بخشد. و به همان اندازه که من عاشق یک قسمت خوب Bloodline هستم، دقیقاً آن نوع سوختی نیست که می‌خواهم به مغزم بدهم.

من تصمیم خود را کاهش می‌دهم (تلویزیون تماشا می‌کنم یا مطالعه می‌کنم؟) با “پنهان کردن” کنترل از راه دور در کشو و قرار دادن کتابخوان الکترونیکی یا جریان خوانده شده در مکانی واضح مانند میز قهوه. این هم به عنوان یک نشانه عادت و هم به عنوان یک کاهش دهنده تصمیم عمل می کند.

6. کاهش وسوسه هایی که منجر به عادت های قبلی می شود.
این یکی ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما نکته قدرتمندی برای به خاطر سپردن است. عادت ها از طریق نشانه ها شکل می گیرند. اگر عادت دارید حدود ساعت 3 بعدازظهر به سراغ یک قوطی نوشابه بروید، آن قوطی ها را با بطری های آب یا حتی قوطی های نوشابه جایگزین کنید.

7. زمان قطع فناوری را تعیین کنید.
تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که فناوری می تواند تأثیر منفی بر ما در شب داشته باشد. نورهای آبی در صفحه نمایش، ذهن ما را درگیر می کند و می تواند بر خواب آرام تأثیر بگذارد. بازدیدهای دوپامین در رسانه های اجتماعی اثر کاهشی دارند که می تواند بر خلق و خوی ما و حتی وضعیت فیزیکی ما تأثیر منفی بگذارد. ناگفته نماند که اکثر چیزهایی که در تلویزیون تماشا می کنیم دقیقاً هدف گرا نیستند. این بدان معنا نیست که باید تلویزیون خود را بفروشید و از شبکه خارج شوید، اما به این معنی است که می توانید با تعیین زمان خاموشی قطعی در هر شب، مقداری کنترل را به دست آورید. این به شما این امکان را می دهد که به طور طبیعی آرام شوید و ساعات شب خود را به چیزهای مفید اختصاص دهید، مانند زمان برای رابطه خود یا لیست های سپاسگزاری در دفتر خاطرات خود.

8. فعالیت باد کردنی داشته باشید.
گاهی اوقات مغز من برای خاموش شدن در شب مشکل دارد. من متوجه شده ام که برخی از حرکات کششی ساده یا یک جلسه یوگای ترمیمی سریع به من کمک می کند احساس زمین گیر بودن کنم و به طور طبیعی در حالت قبل از خواب قرار بگیرم. برای برخی، یک فصل سریع در رمان مورد علاقه آنها برای انجام این ترفند کافی است. فقط به یاد داشته باشید که این فعالیت نباید شدید باشد زیرا می تواند بدن و مغز شما را زنده کند، چیزی که در این ساعت به دنبال آن نیستیم.

9. اگر یک روز را از دست دادید ناراحت نشوید.
یکی دیگر از جنبه‌های جالب تحقیق نشان داد که عادت‌سازی آن‌قدر که فکر می‌کردیم دوگانگی نیست. مطالعه‌ای در سال 2010 گزارش داد که شرکت‌کنندگانی که یک روز را از دست دادند نسبت به شرکت‌کنندگانی که هر روز این عمل را انجام دادند، مقاومت طولانی‌مدتی در برابر عادت‌سازی نداشتند.

این یک تغییر سبک زندگی است، و این بدان معناست که اکنون زمان آن نیست که خود را برای یک روز از دست رفته اینجا و آنجا سرزنش کنید. در واقع، این نوع پاسخ منفی می تواند باعث شود که ما نسبت به تغییر کلی مقاومت بیشتری داشته باشیم. روز از دست رفته خود را بپذیرید و بلافاصله به روتین خود برگردید.

10. برای صبح بعدی خود برنامه ریزی کنید.
در تجربه من، بهترین بخش از برنامه شبانه من برنامه ریزی برای صبح روز بعد است. این بخشی از فعالیت آرام من است که به روزم کمک می کند “احساس پایانی” به من بدهد. درست مثل اینکه شما ممکن است یک رستوران یا فروشگاه را ببندید، من اتفاقات روز را بررسی می‌کنم: کارهایی که خوب پیش رفت، کارهایی که انجام دادم، و کارهایی که هنوز برای انجام دادن باقی مانده است. این به من کمک می کند تا یک برنامه بازی برای صبح روز بعد تنظیم کنم. سپس، وقتی از رختخواب بلند می‌شوم، می‌توانم روز را با هدف شروع کنم، نه اینکه چند ساعت اول (که متوجه شدم بهترین ساعات روز من است) را صرف انجام کارهای بی‌معنا یا حواس‌پرتی کنم.

11. پیشرفت خود را دنبال کنید.
مشابه دفترچه کارهایتان در ابتدای تعمیرات اساسی، یک دفترچه یادداشت هم داشته باشید که خوشه‌های عادت جدید بسازید. مشخص کنید چه چیزی کار می کند، چه چیزی به راحتی به دست می آید، و در مقابل چه چیزی بیشتر مقاومت می کنید. این به شما این امکان را می دهد که به سفارشی کردن روال جدید خود با آنچه برای شما منطقی تر است ادامه دهید. به یاد داشته باشید، یک روال یک تنبیه یا یک چالش 30 روزه نیست که مشکلات شما را حل کند. این راهی برای آوردن هدف، بهره وری و آرامش خاطر به روز شماست.