3 رکن کاهش استرس

افراد با تمرکز بر این شیوه ها می توانند موفق باشند.

نکات کلیدی

• توجه به نیازهای بیولوژیکی ما را از نظر روحی و جسمی برای کاهش استرس آماده می کند.
• داستان هایی که به خودمان می گوییم بر فرآیندهای بیولوژیکی ما تأثیر می گذارد.
• هنگامی که فعالیت مغز را از عقل و به سمت حواس خود هدایت کنیم، استرس کاهش می یابد.

در طول 20 سال گذشته، مشتریان من که بیشترین موفقیت را در کاهش استرس داشته اند، سه چیز مشترک دارند. من می خواهم آنها را در اینجا به اشتراک بگذارم:

1. مراقبت از خود: خود را برای موفقیت آماده کنید

استرس محصول فرآیندهای بیولوژیکی است. پرداختن به این فرآیندها همان چیزی است که ما خودمراقبتی می نامیم و می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. در اینجا چند مورد بزرگ وجود دارد:

مراقبت های بهداشتی: اهمیت دریافت مراقبت های منظم و پیروی از توصیه های پزشکی را نمی توان نادیده گرفت. در بسیاری از موارد، تا زمانی که این قطعه پزشکی به درستی در جای خود قرار نگیرد، کاهش استرس ممکن است دشوار تا غیرممکن باشد. پیروی از توصیه های پزشک، از جمله مصرف مجدانه دارو در صورت تجویز، می تواند به معنای تفاوت بین موفقیت و شکست در نبرد با استرس باشد. در صورت لزوم، شرکت منظم در درمان، از جمله درمان دوره ای مداوم برای حفظ سلامت روان، ممکن است یک جزء جدایی ناپذیر نیز باشد. همانطور که یک فرد نمی تواند پس از رسیدن به تناسب اندام از رفتن به ورزشگاه دست بکشد و انتظار داشته باشد که در این حالت باقی بماند، ما نیز اغلب باید حفظ سلامت روان را در سبک زندگی خود قرار دهیم.

غذا خوردن/رژیم غذایی: خوردن سه وعده غذایی متعادل در روز در شرایط مدرن می تواند بسیار دشوار باشد. بسیاری از افراد شاغل در راه مبارزه با ترافیک در ساعات شلوغی یا خانواده‌هایی که تلاش می‌کنند به موقع به مدرسه بروند ممکن است احساس کنند که حتی برای صبحانه وقت ندارند. اما نزدیک شدن به یک رژیم غذایی متعادل و سالم و عادات غذایی منظم می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در حالی که همه باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند تا ببینند چه چیزی برای آنها مناسب است، برای بسیاری از مردم چیزی به سادگی نگهداری یک کیسه بادام در ماشینشان می تواند به آنها کمک کند تا به سطوح غذایی توصیه شده خود برسند.

ورزش: یکی از ویژگی‌های مشترکی که موقعیت‌های جنگ یا فرار در طبیعت دارند این است که شامل فعالیت بدنی شدید است. چه در کشتی گرفتن یا دویدن، سیستم عضلانی و قلبی عروقی بدن تمرین می کند. این یکی از روش هایی است که بدن ما هورمون های استرس زا را که معرفی شده اند، ​​دفع می کند. پیروی از یک برنامه ورزشی می تواند به طور قابل توجهی به کاهش استرس کمک کند. برای بسیاری از افراد، فعالیت‌های بدنی مفید می‌تواند به سادگی 10 دقیقه پیاده‌روی در اطراف بلوک چند بار در روز باشد.

جامعه پذیری: اول و مهمتر از همه، انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند. ارسطو حتی می گفت هرکسی که انزوا را تحمل کند یا حیوان است یا خدا. ما می‌توانیم شواهدی از این موضوع را برای مثال با اسکن‌های مغزی افرادی که رد شدن را تجربه می‌کنند، ببینیم. ما شاهد فعال شدن در همان مناطقی از مغز هستیم که مسئول درد فیزیکی هستند. سلول انفرادی می تواند به سرعت ارتباط فرد را با واقعیت از دست بدهد و از ناراحتی شدید رنج ببرد. در دنیای مدرن انزوا و از خود بیگانگی، ما اغلب مجبوریم فعالانه تلاش کنیم تا میزان مناسبی از تماس انسانی را در برنامه‌های خود قرار دهیم (و نه، رسانه‌های اجتماعی به حساب نمی‌آیند).

خواب: در تجربه من، این همان چیزی است که مردم اغلب با آن بیشترین مشکل را دارند. اگر خوب نخوابیم، برای هر چیزی در زندگی ما دشوار است که خوب کار کند. یک زمینه کامل بهداشت خواب با نکاتی وجود دارد که به ما کمک می کند در طول شب به خواب برویم و راحت بخوابیم. یکی از حوزه‌های بزرگی که می‌بینم مردم در آن با هم دست و پنجه نرم می‌کنند این است که مغز ما اغلب در پایان روز به یک فعالیت آرام نیاز دارد وگرنه بیش از حد فعال باقی می‌ماند که منجر به مسابقه‌ی افکار و خواب سبک می‌شود. در هر صورت، اگر فردی مشکل خواب دارد، مهم است که فوراً در مورد آن با مشاور صحبت کند تا ببیند چه چیزی برای او مناسب است یا تلاش‌های کاهش استرس او ممکن است قبل از شروع به پایان برسد.

2) ارسال مجدد پیام: تغییر داستان هایی که به خودمان می گوییم

مردم اغلب وقتی به آنها می گویم که می توانند افکارشان را تغییر دهند، مشکل دارند. غیرواقعی به نظر می رسد که ما بتوانیم چیز جدیدی را باور کنیم. بازاریابی نمونه ای از شیوه های تغییر فکر است که همه ما با آن آشنا هستیم. یادآوری این نکته مهم است که شرکتی مانند مک‌دونالدز، برای مثال، بیلبوردی برای اطلاع ما از وجود مک‌دونالد ندارد. همه از قبل این را می دانند. بیلبورد آنجاست تا به ما بگوید مک دونالدز خوب است. اگر این پیام را به اندازه کافی بشنویم به واقعیت جدید ما تبدیل می شود. این به این دلیل است که دوباره، ما در جوامع اجتماعی فشرده تکامل یافته ایم که در آن جذب و پیروی از پیام های اطراف ما برای بقا ضروری است. هر دیکتاتوری که تا به حال وجود داشته است از این ویژگی انسانی بهره برده است. اما ما همچنین می توانیم از آن به عنوان یک ابزار خوب استفاده کنیم. ما می توانیم یک کمپین “بازاریابی” راه اندازی کنیم که خودمان و پیام هایی را که می خواهیم جایگزین کنیم، هدف قرار دهیم. برای استفاده از مثال قبلی، این معادل این است که خودمان را به طور خودکار به این فکر کنیم که “یک ببر پشت آن بوته است!” و آن را به «دلیلی ندارم که باور کنم ببری پشت آن بوته وجود دارد. اما حتی اگر وجود داشته باشد، من آماده مبارزه با آن هستم.»

3) ذهن آگاهی: دور شدن از تفکر بیش از حد و حرکت به سمت حس کردن

ابزارهای مقابله با اضطراب ممکن است تغییرات متفاوتی داشته باشند، اما بسیاری از آنها به تغییر جهت دادن فعالیت مغز از قشر جلوی مغز و بازگشت به مراکز اولیه پردازش اطلاعات مربوط می شود. این در واقع یک تکنیک بسیار قدیمی است که انسان ها از طریق آزمون و خطا کشف کردند: ذهن آگاهی. مردم قرن هاست که آن را تمرین می کنند و اکنون از نظر عصبی می دانیم که چرا کار می کند. این ما را به آن وضعیت حیوانی اولیه آگاهی حسی است بر می گرداند. بسته به اینکه کسی می خواهد چقدر دقیق باشد، یکی از راه های تمرین یک جعبه حسی است. می توانید یک جعبه کفش یا جعبه تحویل بگیرید و چیزی در آن قرار دهید تا برای هر یک از حواس خود تمرکز کنید. چیزی که دوست داریم و احساس می کنیم با آن ارتباط داریم اغلب می تواند به خوبی کار کند. به عنوان مثال، کسی که نیویورک را دوست دارد، ممکن است یک کره برفی در افق شهر را تکان دهد تا زرق و برق آن را هنگام سقوط تماشا کند. ایده های دیگر می تواند پوشش حباب دار یا کاغذ سنباده برای لمس باشد. برای بو، شاید روغن اسطوخودوس. برای طعم، یک شکلات یا نعناع قوی. برای صدا، شاید یک چنگال تنظیم. برخی از افراد حتی جعبه را تزئین می کنند. آنها آن را بیرون می آورند و به طور منظم برای تمرین از آن استفاده می کنند، اما اغلب می تواند برای کمک به استرس حاد نیز موثر باشد.
غیرمعمول نیست که یک مشتری هفته بعد پس از بحث در مورد ذهن آگاهی، برگردد و چیزی شبیه این بگوید: «خب، من آن را امتحان کردم و جواب نداد. دیگر چه داری؟». اما مهم است که به یاد داشته باشید که این مهارتی است که زمان می برد، اما می توان با تمرین مداوم آن را ساخت. این بسیار شبیه به یادگیری یک ساز موسیقی است. منطقی نیست که کسی بگوید: “خب، من این هفته سعی کردم پیانو یاد بگیرم و هنوز نمی توانم یک آهنگ بنوازم، بنابراین ممکن است ترک کنم.” احساس ساختگی، بی دست و پا، خارجی و بی اثر خواهد کرد. تا زمانی که این کار را نکند. به آرامی این مهارت روان تر می شود و با تمرین کافی حتی می تواند خودکار شود.

جمع کردن ایده ها با هم

ما در اینجا مرور کرده‌ایم که چگونه مراقبت از خود، پیام‌رسانی مجدد، و توجه‌آگاهی برخی از راه‌هایی هستند که می‌توانیم استرس را با توجه به درک مبنای بیولوژیکی آن کاهش دهیم. امروزه مصرف کننده سلامت روان بودن می تواند گیج کننده و طاقت فرسا باشد. مهم است که برای ساده کردن کارها تلاش کنیم.